VMA courte 6x1min/1 (vitesse)
– Echauffement: 25 min
– 3 séries de 6 X 1 min à 105% VMA (débutants 2 séries)
récup 1 min et 3 min entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
VMA courte 20/20(vitesse +)
– Echauffement: 25 min allure footing
3 séries de 8X 20s progressif de 85 à 110% VMA
récup 20s et 3 min entre les séries
Débutants : footing 40 min avec 10 accélérations très courtes
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
N’oubliez pas, depuis la semaine dernière, RDV à la mare aux canards de Chevreuse.
VMA courte 30/30(vitesse)
– Echauffement: 20 min allure footing
– 3 séries de 10 X 30s à 100% VMA
récup 30s et 3 min entre les 3 séries
(débutants 3 séries de 8X30/30)
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié + accélérations
(fartlek possible)
VMA courte séance pyramidale (vitesse)
– Echauffement: 20 min allure footing
– 5 séries de 30/30-1min/30-2min/1min-1min/30-30/30 à 100% VMA (débutants 4 séries ou footing 30-40min avec 10 accélérations)
récup 3 min entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié (1h15)
VMA courte 45/30 (vitesse)
– Echauffement: 25 min allure footing
– 3 séries de 8 X 45/30s à 100% VMA (débutants 3 séries de 5 ou : footing 30-40min avec 12 accélérations)
récup 2 min entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)
