Fractionné du mercredi

Rendez-vous tous les mercredis soir à 20h30 :

Plusieurs groupes de niveaux sont formés à chaque nouvelle séance selon le nombre de participants.

Retrouvez sur cette page le détail des programmes de fractionné de la semaine et des semaine précédente.

Bien sûr, vous participez à ce que vous pouvez/voulez et rien n’est obligatoireOn court pour le plaisir.

Remarque : Les entraînements de la semaine sont publiés chaque lundi matin.

Retrouver tous les entrainements passés et à venir

2024

Vma courte 3 séries de 8 x(45 sec /30 sec) et 2 mn entre les séries (t=18')03/01/24Beauplan -St Rémy3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma courte 2 séries de 12x(30 sec /30 sec) (t=12') - récup: 2 min entre les séries10/01/24Beauplan -St Rémy2 séries de 12 fois: 30s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
séance expérimentale Groupe 5 - séance de fractionné à l'aveugle sur temps et distance (t=20' à 24') - Accompagnement en vélo ou en course10/01/24Beauplan -St Rémy séance test
Vma courte 3 séries de 8x1 avec 2 mn de récup entre les séries (t=24')17/01/24Beauplan -St Rémy3 séries de 8 fois 1 min(30) (100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées24/01/24Beauséjour -St Rémy2 fois 5 montées avec 2 accélérations progressives,(90-100%VMA),récup en descente
Travail d'allures 3 séries progressives de 4(1)-2(1)-1(1)-20 sec. footing-VMA-Survitesse31/01/24Beauplan -St Rémy3 séries de 4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110%, récup: 2 min entre les séries,
Vma longue 4 séries de 5 min avec 2 mn de récup entre les séries (t=20')07/02/24Beauplan -St Rémy4 séries de 5 min (85% VMA), récup 2 min entre les séries
Vma longue séance Tobbogan de 3(1)-5(2)-8(2)-3(1)-5(2) et pour les débutants : 3(1)/5(2)/3(1)14/02/24Beauplan -St Rémy1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-3(1)-5(2) ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min, débutants: 3(1)/5(2)/3(1)
Vma courte 3 séries de 8x(1 min/ 30 sec.) et 2 mn de récup entre les séries (t=24')21/02/24Beauséjour3 séries de 8 fois 1 min(30) (100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma courte 3 séries de 8 x (45 sec /30 sec) et 2 mn de récup entre les séries (t=18')28/02/24Beauplan -St Rémy3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Séance expérimentale Groupe 6 - séance de fractionné à l'aveugle sur temps et distance (t=20' à 24') – Accompagnement en vélo ou en course28/02/24Beauplan -St Rémy séance test
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées06/03/24Beauséjour -St Rémy2 fois 5 montées avec 2 accélérations progressives,(90-100%VMA),récup en descente
Vma longue 5 séries de 4 min et 2 mn de récup. (Temps de travail : 20min)13/03/24Beauplan -St Rémy5 séries de 4 min (90% VMA), récup 2 min entre les séries
Vma longue séance de train 1 série de 3x10 min20/03/24Beauplan -St Rémy3 séries de 10 min ,(85%VMA), récup: 2 min30
Vma courte 4 séries de 5x(1/45) (t=20')27/03/24Beauplan -St Rémy4 séries de 5 fois 1min (récup:45s), (90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries

2023

Vma courte 3 séries de 8 x(45 sec /30 sec) et 2 mn entre les séries (t=18')04/01/23Beauplan -St Rémy3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées11/01/23La Guiterie2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup plat, descente en survitesse
Vma courte 3 séries de 8x1 avec 2 mn de récup entre les séries (t=24')18/01/23Beauplan -St Rémy3 séries de 8 fois 1 min(30) (100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma courte 2 séries de 12x(30 sec /30 sec) (t=12')25/01/23Beauplan -St Rémy2 séries de 12 fois: 30s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Séance expérimentale Groupe 5 - séance de fractionné à l'aveugle sur temps et distance (t=20' à 24') - Accompagnement en vélo ou en course25/01/23Beauplan -St Rémy séance test
Travail d'allures 3 séries progressives de 4(1)-2(1)-1(1)-20 sec. footing-VMA-Survitesse01/02/23Beauplan -St Rémy3 séries de 4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110%, récup: 2 min entre les séries,
Vma longue 4 séries de 5 min avec 2 mn de récup entre les séries (t=20')08/02/23Beauplan -St Rémy4 séries de 5 min (85% VMA), récup 2 min entre les séries
Vma longue séance Tobbogan de 3(1)-5(2)-8(2)-3(1)-5(2) et pour les débutants : 3(1)/5(2)/3(1)15/02/23Beauplan -St Rémy1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-3(1)-5(2) ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min, débutants: 3(1)/5(2)/3(1)
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées22/02/23La Guiterie2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup plat, descente en survitesse
Vma courte 3 séries de 8 x (45 sec /30 sec) et 2 mn de récup entre les séries (t=18')01/03/23Beauplan -St Rémy3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Séance expérimentale Groupe 6 - séance de fractionné à l'aveugle sur temps et distance (t=20' à 24') - Accompagnement en vélo ou en course01/03/23Beauplan -St Rémy séance test
Vma courte 3 séries de 8x(1 min/ 30 sec.) et 2 mn de récup entre les séries (t=24')08/03/23Beauséjour3 séries de 8 fois 1 min(30) (100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue 5 séries de 4 min et 2 mn de récup. (Temps de travail : 20min)15/03/23Beauplan -St Rémy5 séries de 4 min (90% VMA), récup 2 min entre les séries
Vma courte 4 séries de 5x(1/45) (t=20')22/03/23Beauplan -St Rémy4 séries de 5 fois 1min (récup:45s), (90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue séance de train 1 série de 3x10 min29/03/23Beauplan -St Rémy3 séries de 10 min ,(85%VMA), récup: 2 min30
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées05/04/23La Guiterie2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup plat, descente en survitesse
Vma longue 1 série de 5x4 min+éducatifs cap t=20min12/04/23Beauplan -St Rémy1 série de 5x4 min (80-90% VMA), récup 2 min entre les séries
Travail d'allures 3 séries progressives: (4-2-1-20')footing-VMA-Survitesse19/04/23Beauplan -St Rémy3 séries de 4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110%
Vma courte 3 séries de 8 fois 45/30 t=18min26/04/23Beauplan -St Rémy3 séries de 8 fois: 45s (30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue séance Tobbogan de 3(1)-5(2)-8(2)-3(1)-5(2) et pour les débutants : 3(1)/5(2)/3(1)03/05/23Bois de Vossery et Méridon1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-3(1)-5(2) ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min, débutants: 3(1)/5(2)/3(1)
Vma longue séance de train 1 série de 3x10 min10/05/23Bois de Vossery et Méridon3 séries de 10 min ,(85%VMA), récup: 2 min30
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées17/05/23Bois de Vossery OU Méridon2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente
séance de fractionné à l'aveugle sur temps et distance (t=20' à 24') - Accompagnement en vélo ou en course24/05/23Bois de Vossery OU Méridon séance fractionné à l'aveugle sur temps et distance (t=20' à 24')
Vma longue séance pyramidale 1/2/4/6/4/2/1 t=20min31/05/23Bois de Vossery OU Méridon OU Claireau1 série de 2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min
Vma 1 série de 12x1'30+éducatifs cap t=18min07/06/23rdv :mare aux canards - Bassin de retenue série de 12 fois 1min30(45'),(90%VMA), récup: 1 et 2 min
séance de Fartlek sur temps et distance (t=20' à 24') 14/06/23Bois de Vossery OU Méridon séance de Fartlek sur temps et distance (t=20' à 24')
Vma courte séance pyramidale 4x(30/1/2/1/30) t=20min21/06/23Bois de Vossery OU Méridon OU Claireau4 séries: 30 (30)-1(30)-2(1)-1(30)-30(30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées28/06/23Bois de Vossery OU Méridon OU Claireau2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente
Vma courte 3 séries de 8x(30/30) (t=12min), avec 2 mn de récupération entre les 3 séries05/07/23retenue d' eau3 séries de 8 fois: 30s (30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma courte séance pyramidale avec récupération courte : 4x(30/1/2/1/30) (t=20')12/07/23Retenue d' eau4 séries de: 30 (30)-1(30)-2(1)-1(30)-30(30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue 1 série de 4 fois 5 min (récup 2mn) (t=20')19/07/23Bois de Vossery et Méridon 1 série de 4 fois 5 min,(80%-90%VMA), récup: 2 min
Vma longue 1 série de 6x 3 min (récup 2mn) (t=18')26/07/23Bois de Vossery et Méridon1 série de 6 fois 3 min,(85-90%VMA), récup: 2 min
Vma courte 4 séries de 5x(1/30) (t=20'), avec 2 mn de récupération entre les 4 séries02/08/23Retenue d' eau4 séries de 5 fois 1min (récup:30s), (90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées09/08/23Chevreuse2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente
Vma longue séance pyramidale avec 1 série de 2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2 ,(80%-90%VMA)16/08/23Bois de Méridon1 série de 2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min
Vma courte vitesse 3 séries de 8 fois 45/30 (t=18'), avec 2 mn de récupération entre les 3 séries - débutants: 2 séries de 6 fois23/08/23Retenue d'eau3 séries de 8 fois: 45s (30),(90%VMA), récup: 2 min entre les séries, débutants: 2 séries de 6 fois
Vma longue séance de Fartleck avec des accélérations sur 2 mn et récupération libre mais inférieure à 5 mn (à répeter 6 fois)30/08/23dans les bois - ChevreuseFartleck avec des accélérations sur 2 mn et récupération libre mais inférieure à 5 mn (à répeter 6 fois)
Footing de rentrée 06/09/23Beauplan-St RemyFooting de rentrée
Vma longue 2 séries de 5x2 min (récup 1mn) (t=20'), avec 2 mn de récupération entre les 2 séries13/09/23Beauplan-St Remy2 séries de 5 fois 2 min (1),(90%VMA), récup: 2 min entre les séries, débutants:2x(5x1min30)
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées20/09/23La Guiterie2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente
Vma longue séance pyramidale avec 1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-5(2)-3 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min - débutants: 3(1)/5(2)/3(1)27/09/23Beauplan-St Remy1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-5(2)-3 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min, débutants: 3(1)/5(2)/3(1)
Vma courte 3 séries de 8 fois 45/30 (t=18') 04/10/2023Beauplan -St Rémy3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue séance pyramidale 2/4/6/4/2 (t=18')11/10/2023Beauplan -St Rémy1 série de 2(1)-4(2)-6(2)-4(2)-2 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min, débutants: 2/4/2
séance surprise Groupe 1 et 2 - séance de fractionné à l'aveugle sur temps et distance (t=20' à 24') - Accompagnement en vélo11/10/2023Beauplan -St Rémy séance test
Vma 3 séries de 6x1'30 min (45 sec récup) et 2 mn de récup entre les séries (t=27')18/10/2023Beauplan -St Rémy3 séries de 6 fois 1'30 min(45) (80%VMA), récup: 2 min entre les séries,
Travail d'allures progressives en "Tobogan": (4-2-1-20') 2 mn de récup +(20'-1-2-4) 2 mn de récup +(4-2-1-20') footing-VMA-Survitesse25/10/2023Beauplan -St Rémy série selon 3 blocs : (4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110%) avec 2 mn de récup+(20s à 110%(1)/1min à 100 % (1)/2min à 90%(1)/4min à 80 %) avec 2 mn de récup +(4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110%)
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées01/11/2023Côte Beauséjour2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup plat, descente en survitesse
Vma courte 4 séries de 4x(1/45) (t=16')08/11/2023Beauplan -St Rémy4 séries de 4 fois 1min (récup:45s), (100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue 1 série de 6 fois 3 min (t=18')15/11/2023Beauplan -St Rémy1 série de 6 fois 3 min avec 1 min de récupération (90%VMA),
Vma courte séance pyramidale 4x(30/1/2/1/30) (t=20')22/11/2023Beauplan -St Rémy4 séries de : 30 (30)-1(30)-2(1)-1(30)-30(30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
séance surprise Groupe 3 - séance de fractionné à l'aveugle sur temps et distance (t=20' à 24') - Accompagnement en vélo22/11/2023Beauplan -St Rémy séance test
Vma longue séance de train 1 série de 3x10 min ,débutants: 1 série de 3x8 min29/11/2023Beauplan -St Rémy1 série de 3x10 min ,(85%VMA), avec récup. de 2 min30, débutants: 1 série de 3x8 min
Vma longue séance pyramidale 1/3/4/5/4/3/1 (t=19')06/12/2023Beauplan -St Rémy1 série de 1(1)-3(1)-4(2)-5(2)-4(2)-3(1)-1 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées13/12/2023Côte Beauséjour2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup plat, descente en survitesse
Vma courte 3 séries de 7x(45/30) (t=15'15)20/12/2023Beauplan -St Rémy3 séries de 7 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue 5 séries de 4 min (Temps de travail : 20min)27/12/2023Beauplan -St Rémy5 séries de 4 min (90% VMA), récup 2 min entre les séries

2022

Vma courte 3 séries de 8x1 min (t=24')05/01/22Piste Cyclabe -St Rémy - Chevreuse3 séries de 8 fois 1 min(30) (100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Travail d'allures 3 séries progressives: (4-2-1-20')footing-VMA-Survitesse12/01/22Beauplan -St Rémy3 séries de 4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110%, récup: 2 min entre les séries,
Vma longue 4 séries de 5 min (t=20')19/01/22Beauplan -St Rémy4 séries de 5 min (85% VMA), récup 2 min entre les séries
Vma courte 2 séries de 12x(30/30) (t=12')26/01/22Piste Cyclabe -St Rémy - Chevreuse2 séries de 12 fois: 30s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées02/02/22La Guiterie2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente
Vma courte 3 séries de 8 fois 45/30 (t=18')09/02/22Piste Cyclabe -St Rémy - Chevreuse3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue séance pyramidale 3/5/8/5/316/02/22Beauplan -St Rémy1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-5(2)-3 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min, débutants: 3/5/3
Vma courte vitesse 3 séries de 8 fois 30/30 (t=12')23/02/22Piste Cyclabe -St Rémy - Chevreuse3 séries de 8 fois: 30s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma courte 4 séries de 5x(1/45) (t=20')02/03/22Beauplan -St Rémy4 séries de 5 fois 1min (récup:45s), (90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue séance de train 1 série de 3x10 min09/03/22Beauplan -St Rémy3 séries de 10 min ,(85%VMA), récup: 2 min30
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées16/03/22La Guiterie2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente
Vma courte 3 séries de 8x1 min (t=24')23/03/22Beauséjour3 séries de 8 fois 1 min(30) (100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue 1 série de 5x4 min+éducatifs cap t=20min06/04/22Beauplan -St Rémy1 série de 5x4 min (80-90% VMA), récup 2 min entre les séries
Vma courte 3 séries de 8 fois 45/30 t=18min13/04/22Beauplan -St Rémy3 séries de 8 fois: 45s (30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma courte séance pyramidale 4x(30/1/2/1/30) t=20min20/04/22Bois4 séries: 30 (30)-1(30)-2(1)-1(30)-30(30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées27/04/22Chevreuse2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente
Vma longue séance de train 1 série de 3x10 min04/05/22Bois de Vossery et Méridon3 séries de 10 min ,(85%VMA), récup: 2 min30
Travail d'allures 3 séries progressives: (4-2-1-20')footing-VMA-Survitesse11/05/22Bois du Claireau3 séries de 4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110%
Vma courte 2 séries de 12x(1/45) t=12min18/05/22Bois de Méridon2 séries de 12 fois: 1(récup: 45s),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue séance pyramidale 1/2/4/6/4/2/1 t=20min25/05/22Allées bois du Claireau1 série de 2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min
Vma courte 4 séries de 5x(1/45) t=20min01/06/22Chevreuse4 séries de 5 fois 1min (récup:45s), (90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées08/06/22Chevreuse2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente
Vma courte vitesse 3 séries de 8 fois 20/30 t=8min15/06/22Retenue d'eau3 séries de 8 fois: 20s (30),(105%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma 1 série de 12x1'30+éducatifs cap t=18min22/06/22Retenue d'eausérie de 12 fois 1min30(45'),(90%VMA), récup: 1 et 2 min
Vma longue 1 série de 6x 3 min (2mn) (t=18')06/07/22Bois de Vossery1 série de 6 fois 3 min,(85-90%VMA), récup: 2 min
Vma courte séance pyramidale 4x(30/1/2/1/30) (t=20')13/07/22Retenue d' eau4 séries de: 30 (30)-1(30)-2(1)-1(30)-30(30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue 1 série de 4 fois 5 min (2mn) (t=20')20/07/22Bois1 série de 4 fois 5 min,(80%-90%VMA), récup: 2 min
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées27/07/22Chevreuse2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente
Vma courte 4 séries de 5x(1/30) (t=20'), avec 2 mn de récupération entre les 4 séries03/08/22Retenue d' eau4 séries de 5 fois 1min (récup:30s), (90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue séance pyramidale avec 1 série de 2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2 ,(80%-90%VMA)10/08/22Bois de Méridon1 série de 2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min
Vma longue séance de Fartleck avec des accélérations sur 2 mn et récupération libre mais inférieure à 5 mn (à répeter 6 fois)17/08/22dans les bois - ChevreuseFartleck avec des accélérations sur 2 mn et récupération libre mais inférieure à 5 mn (à répeter 6 fois)
Vma courte 3 séries de 8x(30/30) (t=12min), avec 2 mn de récupération entre les 3 séries24/08/22retenue d' eau3 séries de 8 fois: 30s (30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Footing de rentrée31/08/22Chevreusefooting
Vma courte 2 séries de 8x1min(30s) (t=16'), avec 2 mn de récupération entre les 2 séries07/09/22Beauplan2 séries de 8 fois 1 min(30) (90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries, débutants: 2 séries de 6 fois
Vma longue 2 séries de 5x2 min (1mn) (t=20'), avec 2 mn de récupération entre les 2 séries14/09/22Beauplan2 séries de 5 fois 2 min (1),(90%VMA), récup: 2 min entre les séries, débutants:2x(5x1min30)
Vma courte vitesse 3 séries de 8 fois 45/30 (t=18'), avec 2 mn de récupération entre les 3 séries - débutants: 2 séries de 6 fois21/09/22Beauplan3 séries de 8 fois: 45s (30),(90%VMA), récup: 2 min entre les séries, débutants: 2 séries de 6 fois
Vma longue séance pyramidale avec 1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-5(2)-3 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min - débutants: 3(1)/5(2)/3(1)28/09/22Beauplan1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-5(2)-3 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min, débutants: 3(1)/5(2)/3(1)
Vma courte 3 séries de 8 fois 45/30 (t=18')05/10/22Beauplan -St Rémy3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue séance pyramidale 2/4/6/4/2 (t=18')12/10/22Beauplan -St Rémy1 série de 2(1)-4(2)-6(2)-4(2)-2 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min, débutants: 2/4/2
Séance expérimentale Groupe 3 - séance de fractionné à l'aveugle sur temps et distance (t=20' à 24') - Accompagnement en vélo12/10/22Beauplan -St Rémyséance test Groupe 3
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées19/10/22La Guiterie2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup plat, descente en survitesse
Vma courte séance pyramidale 4x(30/1/2/1/30) (t=20')26/10/22Beauplan -St Rémy4 séries de : 30 (30)-1(30)-2(1)-1(30)-30(30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma courte 3 séries de 8x1 min (t=24'), débutants: 2 séries de 8 fois 1min02/11/22Beauplan -St Rémy3 séries de 8 fois 1 min(30) (100%VMA), récup: 2 min entre les séries, débutants: 2 séries de 8 fois 1min
Vma longue 1 série de 6 fois 3 min (t=18')09/11/22Beauplan -St Rémy1 séries de 6 fois 3 min,(90%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma courte 4 séries de 4x(1/45) (t=16')16/11/22Beauplan -St Rémy4 séries de 4 fois 1min (récup:45s), (100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue séance pyramidale:1/2/4/6/4/2/1 (t=20')23/11/22Beauplan -St Rémy1 série de 1(1)-2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2(1)-1(1) ,(85%VMA), récup: 1 et 2 min
Séance expérimentale Groupe 4 - séance de fractionné à l'aveugle sur temps et distance (t=20' à 24') - Accompagnement en vélo23/11/22Beauplan -St Rémyséance test Groupe 4
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées30/11/22La Guiterie2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup plat, descente en survitesse
Vma longue séance pyramidale 1/3/4/5/4/3/1 (t=19')02/11/22Beauplan -St Rémy1 série de 1(1)-3(1)-4(2)-5(2)-4(2)-3(1)-1 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min
Travail d'allures progressives en "Tobogan": (4-2-1-20')+(20'-1-2-4)+(4-2-1-20') footing-VMA-Survitesse07/12/22Beauplan -St RémyTobogan" :1 série selon 3 blocs : (4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110%)+(20s à 110%(1)/1min à 100 % (1)/2min à 90%(1)/4min à 80 %) +(4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110%) +
Vma courte 3 séries de 7x(45/30) (t=15'15)14/12/22Beauplan -St Rémy3 séries de 7 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue 5 séries de 4 min (Temps de travail : 20min)21/12/22Beauplan -St Rémy5 séries de 4 min (90% VMA), récup 2 min entre les séries
Vma longue séance de train 1 série de 3x10 min ,débutants: 1 série de 3x8 min28/12/22Beauplan -St Rémy1 série de 3x10 min ,(85%VMA), avec récup. de 2 min30, débutants: 1 série de 3x8 min

2021

Vma courte 2 séries de 12x(30/30) (t=12')13/01/21Beauplan -St Rémy2 séries de 12 fois: 30s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue 4 séries de 5 min (t=20')20/01/21Beauplan -St Rémy4 séries de 5 min (85% VMA), récup 2 min entre les séries
Vma courte 3 séries de 8x1 min (t=24')27/01/21Beauplan -St Rémy3 séries de 8 fois 1 min(30) (100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées03/02/21La Guiterie2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente
Vma courte 3 séries de 8 fois 45/30 (t=18')10/02/21Beauplan -St Rémy3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Travail d'allures 3 séries progressives: (4-2-1-20')footing-VMA-Survitesse17/02/21Beauplan -St Rémy3 séries de 4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110%
Vma courte 4 séries de 5x(1/45) (t=20')24/02/21Beauplan -St Rémy4 séries de 5 fois 1min (récup:45s), (90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue 1 série de 6 fois 4 min (t=24')03/03/21Beauplan -St Rémy1 séries de 6 fois 4 min,(90%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma courte vitesse 3 séries de 8 fois 30/30 (t=12')10/03/21Beauplan -St Rémy3 séries de 8 fois: 30s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées17/03/21La Guiterie2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente
Vma courte 3 séries de 8x1 min (t=24')24/03/21Beauplan -St Rémy3 séries de 8 fois 1 min(30) (100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue 5 séries de 4 min (Temps de travail : 20min)31/03/21Beauplan -St Rémy5 séries de 4 min (90% VMA), récup 2 min entre les séries
Vma courte 3 séries de 8 fois 45/30 t=18min07/04/21Beauplan -St Rémy3 séries de 8fois: 45s (30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue 1 série de 5x4 min+éducatifs cap t=20min14/04/21Beauplan -St Rémy1 série de 5x4 min (80-90% VMA), récup 2 min entre les séries
Vma courte séance pyramidale 4x(30/1/2/1/30) t=20min21/04/21Beauplan -St Rémy4 séries de 8fois: 30 (30)-1(30)-2(1)-1(30)-30(30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées28/04/21La Guiterie2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente
Vma courte 4 séries de 5x(1/45) t=20min05/05/21Bois de Méridon4 séries de 5 fois 1min (récup:45s), (90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue séance pyramidale 1/2/4/6/4/2/1 t=20min12/05/21Bois de Méridon1 série de 2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min
Vma courte 2 séries de 12x(30/30) t=12min19/05/21Bois de Méridon3 séries de 10 fois: 30s (30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Travail d'allures 3 séries progressives: (4-2-1-20')footing-VMA-Survitesse26/05/21Bois de Méridon3 séries de 4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110%
Vma longue séance de train 1 série de 3x10 min02/06/21Bois de Méridon3 séries de 10 min ,(85%VMA), récup: 2 min30
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées09/06/21La Guiterie2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente
Vma courte vitesse 3 séries de 8 fois 20/30 t=8min16/06/21Bois de Méridon3 séries de 8 fois: 20s (30),(105%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue séance pyramidale 3/5/8/5/3 t=24min23/06/21Bois de Méridon1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-5(2)-3 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min
Vma 1 série de 12x1'30+éducatifs cap t=18min30/06/21Bois de Méridonsérie de 12 fois 1min30(45'),(90%VMA), récup: 1 et 2 min
Vma longue 1 série de 6x 3 min (2mn) (t=18')07/07/21Bois de Vossery1 série de 6 fois 3 min,(85-90%VMA), récup: 2 min
Vma courte séance pyramidale 4x(30/1/2/1/30) (t=20')14/07/21Retenue d' eau4 séries de: 30 (30)-1(30)-2(1)-1(30)-30(30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées21/07/21Chevreuse2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente
Vma longue 1 série de 4 fois 5 min (2mn) (t=20')28/07/21Bois du Claireau1 série de 4 fois 5 min,(80%-90%VMA), récup: 2 min
Vma courte 4 séries de 5x(1/30) (t=20')04/08/21Retenue d' eau4 séries de 5 fois 1min (récup:30s), (90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue séance pyramidale 2/4/6/4/2 (t=18')11/08/21Bois de Méridon1 série de 2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min
Vma longue séance de train 3 séries de 10 min (2mn30) (t=30')18/08/21Bois du Claireau3 séries de 10 min ,(85%VMA), récup: 2 min30 entre les séries
Vma courte 3 séries de 8x(30/30) (t=12min)25/08/21retenue d' eau3 séries de 8 fois: 30s (30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Travail de côte 2 séries de 5 montées01/09/21Chevreuse2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente
Vma courte 2 séries de 8x1min(30s) (t=16')08/09/21retenue d' eau2 séries de 8 fois 1 min(30) (90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries, débutants: 2 séries de 6 fois
Vma longue 2 séries de 5x2 min (1mn) (t=20')15/09/21Allées bois du Claireau2 séries de 5 fois 2 min (1),(90%VMA), récup: 2 min entre les séries, débutants:2x(5x1min30)
Vma courte vitesse 3 séries de 8 fois 45/30 (t=18')22/09/21Retenue d'eau3 séries de 8 fois: 45s (30),(90%VMA), récup: 2 min entre les séries, débutants: 2 séries de 6 fois
Vma longue séance pyramidale 3/5/8/5/3 (t=24')29/09/21Bois de Méridon1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-5(2)-3 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min, débutants: 3(1)/5(2)/3(1)
Vma courte 1 série de 10x2 mn (1mn) (t=20')06/10/21retenue d'eausérie de 10 fois 2min(1),(90%VMA), récup: 1 mn, débutants:1 série de 8x1min30
Vma courte 3 séries de 8 fois 45/30 (t=18')13/10/21Beauplan -St Rémy3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue séance pyramidale 2/4/6/4/2 (t=18')20/10/21Beauplan -St Rémy1 série de 2(1)-4(2)-6(4)-4(2)-2 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min, débutants: 2/4/2
Vma courte 1 série de 12x1'30 (t=18')ou prépa test VMA27/10/21Beauplan -St Rémysérie de 12 fois 1min30(45'),(90%VMA), récup: 45s, débutants:1 série de 8x1min30
Vma courte séance pyramidale 4x(30/1/2/1/30) (t=20')03/11/21Beauplan -St Rémy4 séries de : 30 (30)-1(30)-2(1)-1(30)-30(30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées10/11/21La Guiterie2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup plat, descente en survitesse
Vma longue 1 série de 6 fois 3 min (t=18')17/11/21Beauplan -St Rémy1 séries de 6 fois 3 min,(90%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma courte 4 séries de 4x(1/45) (t=16')24/11/21Beauplan -St Rémy4 séries de 4 fois 1min (récup:45s), (100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue séance pyramidale:1/2/4/6/4/2/1 (t=20')01/12/21Beauplan -St Rémy1 série de 1(1)-2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2(1)-1(1) ,(85%VMA), récup: 1 et 2 min
Travail d'allures 3 séries progressives: (4-2-1-20')footing-VMA-Survitesse08/12/21Beauplan -St Rémy3 séries de 4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110%
Vma longue séance pyramidale 1/3/4/5/4/3/1 (t=19')15/12/21Beauplan -St Rémy1 série de 1(1)-3(1)-4(2)-5(2)-4(2)-3(1)-1 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées22/12/21La Guiterie2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup plat, descente en survitesse
Vma courte 3 séries de 7x(45/30) (t=15'15)29/12/21Beauplan -St Rémy3 séries de 7 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries

2020

VMA courte13/05/20Sur du plat3 séries de 6 fois 30"/(20") à 110 % de VMA et une récupération de 2 min entre les séries
VMA Longue20/05/20Sur du plat3 fois 5 min à 85 % VMA avec une récupération de 2min30 entre les séries
Travail d’allures27/05/20Sur du plat3 séries de : (2’ à 65%-R=1’)(2’ à 70%-R=1’)(2’ à 80%-R=30’’)(1’ à 100%-R=30’’)(20’’ à 110%-R=30’’) / R=2’’ entre les séries
VMA courte03/06/20Sur du plat3 séries de 5 fois 1'(30") à 90-100% de VMA avec une récupération de 2 min entre les séries
VMA Longue10/06/20Sur du plat2 séries de 5 fois 2'/1' à 90% de VMA avec une récupération de 2' entre les séries
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées17/06/20Il faut que ça monte2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, récup sur le plat et descente en survitesse
Vma longue séance pyramidale:1/2/4/6/4/2/124/06/20Sur du plat1 série de 1(1)-2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2(1)-1(1) ,(85%VMA), récup: 1 et 2 min
VMA courte01/07/20Sur du plat ou voir dans le fichier inscription sorties courses4 séries de 6 fois 30"/(20") à 100 % de VMA et une récupération de 2 min entre les séries
VMA Longue08/07/20Sur du plat ou voir dans le fichier inscription sorties courses4 fois 5 min à 85 % VMA avec une récupération de 2min30 entre les séries
Travail d’allures15/07/20Sur du plat ou voir dans le fichier inscription sorties courses3 séries de : (2’ à 65%-R=1’)(2’ à 70%-R=1’)(2’ à 80%-R=30’’)(1’ à 100%-R=30’’)(20’’ à 110%-R=30’’) / R=2’’ entre les séries
VMA courte22/07/20Sur du plat ou voir dans le fichier inscription sorties courses3 séries de 7 fois 1'(30") à 90-100% de VMA avec une récupération de 2 min entre les séries
VMA Longue29/07/20Sur du plat ou voir dans le fichier inscription sorties courses2 séries de 5 fois 2'/1' à 90% de VMA avec une récupération de 2' entre les séries
Vma courte 3 séries de 8 fois 45/30 (t=18')05/08/20à définir avec l’animateur3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue 4 séries de 5 min (t=20')12/08/20à définir avec l’animateur4 séries de 5 min (85% VMA), récup 2 min entre les séries
Vma longue 1 série de 6 fois 4 min (t=24')19/08/20à définir avec l’animateur1 séries de 6 fois 4 min,(90%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma courte 4 séries de 5x(1/45) (t=20')26/08/20à définir avec l’animateur4 séries de 5 fois 1min (récup:45s), (90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Travail d'allures 3 séries progressives: (4-2-1-20')footing-VMA-Survitesse02/09/20à définir avec l’animateur3 séries de 4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110%
Vma courte 2 séries de 12x(30/30) (t=12')09/09/20Beauplan -St Rémy2 séries de 12 fois: 30s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma courte 3 séries de 8x1 min (t=24')16/09/20Beauplan -St Rémy3 séries de 8 fois 1 min(30) (100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue 5 séries de 4 min (Temps de travail : 20min)23/09/20Beauplan -St Rémy5 séries de 4 min (90% VMA), récup 2 min entre les séries
Vma courte vitesse 3 séries de 8 fois 30/30 (t=12')30/09/20Beauplan -St Rémy3 séries de 8 fois: 30s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
titredate_seancelieu_seanceseance
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées30/09/20La Guiterie2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup plat, descente en survitesse
Vma longue 3 séries de 3x2 min/1min (t=18') 07/10/20Beauplan -St Rémy3 séries de 3x2 min (95% VMA), récup 1 min et 2min entre les séries
Vma courte 3 séries de 8 fois 45/30 (t=18') 14/10/20Beauplan -St Rémy3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue séance pyramidale 3/5/8/5/3 (t=18')21/10/20Beauplan -St Rémy1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-5(2)-3 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min, débutants: 3/5/3
Vma courte 1 série de 12x1'30 (t=18')ou prépa test VMA28/10/20Beauplan -St Rémy série de 12 fois 1min30(45'),(90%VMA), récup: 45s, débutants:1 série de 8x1min30
Vma courte séance pyramidale 4x(30/1/2/1/30) (t=20')04/11/20Beauplan -St Rémy4 séries de 30"(30")-1'(30")-2'(1')-1'(30")-30"(30") à 100% VMA, récup: 2 min entre les séries
Travail Techniques Foulées par groupe de 10-12 personnes - 1h15 à 1h3007/11/20Chevreuse - PisteExercices de Foulées
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées11/11/20La Guiterie2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup plat, descente en survitesse
Vma longue 1 série de 6 fois 3 min (t=18')18/11/20Beauplan -St Rémy1 séries de 6 fois 3 min,(90%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma courte 4 séries de 4x(1/45) (t=16')25/11/20Beauplan -St Rémy4 séries de 4 fois 1min (récup:45s), (100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Vma longue séance pyramidale:1/2/4/6/4/2/1 (t=20')02/12/20Beauplan -St Rémy1 série de 1(1)-2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2(1)-1(1) ,(85%VMA), récup: 1 et 2 min
Travail d'allures 3 séries progressives: (4-2-1-20')footing-VMA-Survitesse09/12/20Beauplan -St Rémy3 séries de 4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110%
Vma longue séance pyramidale 1/3/4/5/4/3/1 (t=19')16/12/20Beauplan -St Rémy1 série de 1(1)-3(1)-4(2)-5(2)-4(2)-3(1)-1 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées23/12/20La Guiterie2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup plat, descente en survitesse
Travail Techniques Foulées par groupe de 10-12 personnes - 1h15 à 1h3026/12/20Chevreuse - PisteExercices de Foulées
Vma courte 3 séries de 7x(45/30) (t=15'15)30/12/20Beauplan -St Rémy3 séries de 7 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries

2019

typedatelieuséance
VMA courte02/10/19Beauplan4 séries de 6 fois 30"/(20") à 110 % de VMA et une récupération de 2 min entre les séries
Travail d’allures16/10/19Beauplan3 séries de : (2’ à 65%-R=1’)(2’ à 70%-R=1’)(2’ à 80%-R=30’’)(1’ à 100%-R=30’’)(20’’ à 110%-R=30’’) / R=2’’ entre les séries
VMA courte23/10/19Beauplan3 séries de 7 fois 1'(30") à 90-100% de VMA avec une récupération de 2 min entre les séries
VMA Longue09/10/19Beauplan4 fois 5 min à 85 % VMA avec une récupération de 2min30 entre les séries
VMA Longue30/10/19Beauplan2 séries de 5 fois 2'/1' à 90% de VMA avec une récupération de 2' entre les séries
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées06/11/19Beauplan2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, récup sur le plat et descente en survitesse
Vma longue séance pyramidale:1/2/4/6/4/2/113/11/19Beauplan1 série de 1(1)-2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2(1)-1(1) ,(85%VMA), récup: 1 et 2 min
Vma courte 3 séries de 8x(45/30)20/11/19Beauplan3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Travail d'allures 3 séries progressives: (4-2-1-20')footing-VMA-Survitesse27/11/19Beauplan3 séries de 4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110%
Vma longue séance pyramidale 1/3/4/5/4/3/104/12/19Beauplan1 série de 1(1)-3(1)-4(2)-5(2)-4(2)-3(1)-1 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min
Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées11/12/19Beauplan2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, récup sur le plat et descente en survitesse
Vma courte vitesse 3 séries de 8 fois 30/3018/12/19Beauplan3 séries de 8 fois: 30s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Fartleck et travail d'appuis pour coureurs groupe 1 et 225/12/19BeauplanFartleck : Temps total d'accélérations : 15minutes ou Deux séries de 10min avec 3min de récup pour les autres mini