Séance du 15 janvier 2014 : VMA longue

Mercredi, sur Beauplan : 8*3′

Echauffement: 25 min allure footing
8 séries de 3min,(80-90%fcmax), débutants: 5 séries
récup 1 min entre les séries
retour au calme: 15 min allure footing
étirement : 30s mini par muscle (ischios, quadriceps, adducteurs, jumeaux)

Dimanche

Endurance, terrain varié + accélérations
( fartlek possible)

Séance du 04 décembre 2013 : VMA longue

Mercredi : VMA longue

– Echauffement: 20 min
– 5 séries de 5 min à 95% VMA (débutants 4 séries)
récup 2 min
– Débutants : footing 50min avec
5 accélérations de 3min
– retour footing + étirements 30s/ muscle

Dimanche

Endurance, terrain varié (1h15)

Séance du 20 novembre 2013 : VMA longue

Mercredi : VMA courte

– Echauffement: 20 min
– 1 série pyramidale (2 min-4 min-6 min-4 min-2 min)à 95% VMA
récup 2 min
– Débutants : footing 50min avec
5 accélérations en pyramide 2min-4min-2min.
– retour footing + étirements 30s/ muscle

Dimanche

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)

Séance du 06 novembre 2013 : VMA longue

Mercredi : VMA longue

– Echauffement: 20 min
– 3 X 10 min à 95% VMA (débutants 3 X 8 min)
récup 3 min entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle

Dimanche

Endurance, terrain varié + accélérations
( fartlek possible)