Echauffement:20 min allure footing
3 séries de: 30s(30)-1min(30)-1min30(30)-2min(1)-1min30(30)-1min(30)-30s(30)
Débutants: 2séries (90-100%fcmax)récup 2min 30 entre les séries
retour au calme: 15 min allure footing
étirement : 30s mini par muscle (ischios, quadriceps, adducteurs, jumeaux)
Séance sur : la retenue d’eau
– Echauffement : 20 min allure footing
– 4 séries de 30s(30)-1min(30)-1min30(1)-1min(30)-30s(30),(90-100%fcmax)
– Retour au calme : 15 min. allure footing
– Etirement : 30s minimum par muscle
Séance de groupe
VMA courte séance pyramidale (vitesse)
– Echauffement: 20 min allure footing
– 5 séries de 30/30-1min/30-2min/1min-1min/30-30/30 à 100% VMA (débutants 4 séries ou footing 30-40min avec 10 accélérations)
récup 3 min entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Endurance, terrain varié (1h15)
Sur beauséjour, 3 pyramides de 30″/30″ – 1’/30″ – 1’30″/30″ – 2’/1′ et redescente.
Récup de 2’30”
Une série de moins pour les débutants
Ce mercredi, ce sera une séance pyramidale courte sur Beauséjour.
On fera 3 séries de 30s(30)-1min(30)-1min30(1)-2min(1)-1min30(1)-1min(30)-30s(30) à 90/100% de la VMA.
