Mercredi : VMA courte

– Echauffement: 20 min
– 8 séries pyramidales de (20s-30s-1min-30s-20s) à 105% VMA (débutants: 6 séries 20/30/20 ou: footing 30-40min avec 10 accélérations de 30s )
récup 30s et 2 min 30 entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle

Dimanche

Endurance, terrain varié + accélérations
( fartlek possible)