Mercredi : VMA courte
– Echauffement: 20 min
– 8 séries pyramidales de (20s-30s-1min-30s-20s) à 105% VMA (débutants: 6 séries 20/30/20 ou: footing 30-40min avec 10 accélérations de 30s )
récup 30s et 2 min 30 entre les séries
– retour footing + étirements 30s/ muscle
Dimanche
Endurance, terrain varié + accélérations
( fartlek possible)
Pour mon groupe, 13,9 km/h de moyenne générale sur les 8 séries avec un minimum à 13,4 (1ère série) et un maximum à 14,2.