Séance du 20/09 : VMA Longue – Pyramide 3/5/8/5/3

Mercredi – Saint Rémy les Chevreuse

Plus d’infos sur le lieu de rendez-vous : Infos pratiques

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 1 série de 3′(1′)-5′(2′)-8′(2′)-5′(2′)-3′ à 80%-90%VMA.
        Débutant : 1 série de 3′(1′)-5′(2′)-3′ à 80%-90%VMA. 
Retour au calme : 15 min allure footing et étirements, 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs).

ANNULÉE POUR CAUSE D’INTEMPÉRIES -Séance du 13/09 : VMA Courte (vitesse) – 3 séries de 8 fois 20″/30″

Mercredi – Saint Rémy les Chevreuse

Plus d’infos sur le lieu de rendez-vous : Infos pratiques

Echauffement : 20 min allure footing
Séance :3 séries de 8 x 20 » (récup 30 ») à 105%VMA / Récup de 2 min entre les séries.
     Débutant : 2 séries de 6x20 » (récup 30 ») à 105%VMA / Récup de 2 min entre les séries.
Retour au calme : 15 min allure footing et étirements, 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs).

(CHANGEMENT DE LIEU DE RDV) – Séance du 06/09 : VMA longue 2 séries de 5×2 min

Mercredi – Saint Rémy les Chevreuse

Plus d’infos sur le lieu de rendez-vous : Infos pratiques

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 2 séries de 5 x 2min (récup 1min) à 90%VMA / Récup de 2 min entre les séries
        Débutant : 2 séries de 5 x 1min (récup 1min) à 90%VMA / Récup de 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing et étirements, 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Séance du 30/08 : VMA Courte – 3 séries de 8x1min

Mercredi : La Retenue d’eau

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 3 séries de 8 fois 1’/30″ à 90-100% VMA – Récup : 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing

Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Temps de travail : 24 min

Séance du 23/08 : Travail de côte 2 séries de 5 montées

Mercredi : sur Bois de Vossery

Echauffement : 25 min allure footing
Séance : 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup en descente
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + accélérations
Fartleck possible

Séance du 16/8 : Vma courte 3 séries de 10x(30/30)

Mercredi : sur retenue d’ eau

Echauffement : 20 min allure footing
Séance : 3 séries de 10 fois: 30s (30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries
Retour au calme : 15 min allure footing
Etirements : 30 s mini/muscle (ischios, quadri, mollets, adducteurs)

Dimanche : séance de groupe

Endurance, terrain varié + dénivelé (1h15)